Η βασική προπόνηση δεν πρόκειται ποτέ να είναι παιχνιδάκι, αλλά σίγουρα δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύ. Μπορείτε να δουλέψετε τους μυς του βαθύ πυρήνα και τους κοιλιακούς σας σε μόλις 15 λεπτά με έναν αλτήρα και αυτές τις έξι κινήσεις.
Δεν χρειάζεται πάντα να εργάζεστε με βάρος για να σχηματίσετε μια καλή προπόνηση με εκτόξευση πυρήνων, αλλά εάν μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας έναν από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, τότε θα μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο αυτή τη συνεδρία.
Η προσθήκη ενός αλτήρα σε μια βασική προπόνηση είναι ευεργετική επειδή αυξάνει την αντίσταση και την ένταση της άσκησής σας που θα πρέπει να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή εμπλοκή και συνολική ανάπτυξη δύναμης. Επιπλέον, το πρόσθετο βάρος προκαλεί τους μύες του πυρήνα να σταθεροποιήσουν και να ελέγξουν την κίνηση που ενισχύει την ενεργοποίηση και ενισχύει τη μυϊκή σας αντοχή.
Με αυτό που καλύπτεται, πιθανότατα θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι έξι ασκήσεις με αλτήρες. Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ...
Τι είναι η προπόνηση με αλτήρες;
Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτή τη ρουτίνα, τα κύρια πράγματα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι είναι δέκα επαναλήψεις ανά άσκηση, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ της κάθε άσκησης και ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε δύο έως τρεις γύρους συνολικά.
Υπάρχει μια λίστα με τις ασκήσεις παρακάτω και σας ενθαρρύνουμε να αφιερώσετε ένα ή δύο λεπτά για να ελέγξετε έξω της Britany Williams ο δημιουργός πίσω από αυτήν τη ρουτίνα δείχνει κάθε κίνηση.
Σημειώστε τη φόρμα της και όταν έρχεστε να κάνετε την προπόνηση μόνοι σας, θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας απασχολημένο και να ελέγχετε την αναπνοή σας καθώς προχωράτε στις ασκήσεις.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Πέρασμα με μεντεσέ αλτήρων
Teaser με βαρύ μονό πόδι
Split Squat Wood Chop & Knee Drive
Birddog Tricep Kickback
Russian Twist Shoulder Press Ανυψώσεις ποδιών με βαρύ Alt
Η επιλογή των ασκήσεων σε αυτήν την προπόνηση στοχεύει συλλογικά διάφορες περιοχές του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του ορθού κοιλιακού, των λοξών, των εγκάρσιων κοιλιακών και των μυών της μέσης. Όχι μόνο στοχεύουν τη μέση σας, αλλά αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και ακόμη και μέρος του άνω μέρους του σώματός σας καθώς εργάζεστε με το βάρος.
Με συνεπή εξάσκηση, αυτό το στυλ γυμναστικής μπορεί να συμβάλει σε σημαντικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δύναμης του πυρήνα, της βελτιωμένης στάσης του σώματος, της βελτιωμένης ισορροπίας και της καλύτερης συνολικής λειτουργικής φυσικής κατάστασης. Η πρόσθετη αντίσταση από τους αλτήρες θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης και της αντοχής, καθιστώντας τον πυρήνα πιο ανθεκτικό και καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσει τις σωματικές απαιτήσεις.
Επιπλέον, εάν εργάζεστε με ρυθμιζόμενο αλτήρα ή έχετε πρόσβαση σε περισσότερα από ένα τυπικά μεγέθη αλτήρων, μπορείτε να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση σε αυτήν την κύρια προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των αλτήρων με κάθε γύρο ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αμέσως, κάντε το καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Κατά κανόνα, ξεκινήστε με ένα βάρος που σας προκαλεί αλλά επιτρέπει τη σωστή φόρμα και στοχεύστε να αυξήσετε το βάρος κατά μια μικρή αύξηση (π.χ. 1-2 κιλά). Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ή να μειώσετε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας. Η συνεχής προσθήκη μεγαλύτερης αντίστασης ή όγκου βοηθά τους μύες σας να προσαρμόζονται συνεχώς και προάγει τα κέρδη δύναμης.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να βασιστείτε σε αυτή τη μοναδική προπόνηση για να αλλάξετε δραστικά τη σωματική διάπλαση ή τη φυσική σας κατάσταση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, θα θέλετε να συμπληρώσετε αυτή τη ρουτίνα με πράγματα όπως μια ισορροπημένη διατροφή, καλός χρόνος ανάπαυσης και αποθεραπείας και ένα ποικίλο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση παράλληλα με προπόνηση ενδυνάμωσης για άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.
Δεν χρειάζεται πάντα να εργάζεστε με βάρος για να σχηματίσετε μια καλή προπόνηση με εκτόξευση πυρήνων, αλλά εάν μπορείτε να πάρετε στα χέρια σας έναν από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, τότε θα μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο αυτή τη συνεδρία.
Η προσθήκη ενός αλτήρα σε μια βασική προπόνηση είναι ευεργετική επειδή αυξάνει την αντίσταση και την ένταση της άσκησής σας που θα πρέπει να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή εμπλοκή και συνολική ανάπτυξη δύναμης. Επιπλέον, το πρόσθετο βάρος προκαλεί τους μύες του πυρήνα να σταθεροποιήσουν και να ελέγξουν την κίνηση που ενισχύει την ενεργοποίηση και ενισχύει τη μυϊκή σας αντοχή.
Με αυτό που καλύπτεται, πιθανότατα θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι έξι ασκήσεις με αλτήρες. Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ...
Τι είναι η προπόνηση με αλτήρες;
Εάν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτή τη ρουτίνα, τα κύρια πράγματα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι είναι δέκα επαναλήψεις ανά άσκηση, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ της κάθε άσκησης και ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε δύο έως τρεις γύρους συνολικά.
Υπάρχει μια λίστα με τις ασκήσεις παρακάτω και σας ενθαρρύνουμε να αφιερώσετε ένα ή δύο λεπτά για να ελέγξετε έξω της Britany Williams ο δημιουργός πίσω από αυτήν τη ρουτίνα δείχνει κάθε κίνηση.
Σημειώστε τη φόρμα της και όταν έρχεστε να κάνετε την προπόνηση μόνοι σας, θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας απασχολημένο και να ελέγχετε την αναπνοή σας καθώς προχωράτε στις ασκήσεις.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Πέρασμα με μεντεσέ αλτήρων
Teaser με βαρύ μονό πόδι
Split Squat Wood Chop & Knee Drive
Birddog Tricep Kickback
Russian Twist Shoulder Press Ανυψώσεις ποδιών με βαρύ Alt
Η επιλογή των ασκήσεων σε αυτήν την προπόνηση στοχεύει συλλογικά διάφορες περιοχές του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων του ορθού κοιλιακού, των λοξών, των εγκάρσιων κοιλιακών και των μυών της μέσης. Όχι μόνο στοχεύουν τη μέση σας, αλλά αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και ακόμη και μέρος του άνω μέρους του σώματός σας καθώς εργάζεστε με το βάρος.
Με συνεπή εξάσκηση, αυτό το στυλ γυμναστικής μπορεί να συμβάλει σε σημαντικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης δύναμης του πυρήνα, της βελτιωμένης στάσης του σώματος, της βελτιωμένης ισορροπίας και της καλύτερης συνολικής λειτουργικής φυσικής κατάστασης. Η πρόσθετη αντίσταση από τους αλτήρες θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης και της αντοχής, καθιστώντας τον πυρήνα πιο ανθεκτικό και καλύτερα εξοπλισμένο για να αντιμετωπίσει τις σωματικές απαιτήσεις.
Επιπλέον, εάν εργάζεστε με ρυθμιζόμενο αλτήρα ή έχετε πρόσβαση σε περισσότερα από ένα τυπικά μεγέθη αλτήρων, μπορείτε να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση σε αυτήν την κύρια προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας σταδιακά το βάρος των αλτήρων με κάθε γύρο ή αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αμέσως, κάντε το καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Κατά κανόνα, ξεκινήστε με ένα βάρος που σας προκαλεί αλλά επιτρέπει τη σωστή φόρμα και στοχεύστε να αυξήσετε το βάρος κατά μια μικρή αύξηση (π.χ. 1-2 κιλά). Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ή να μειώσετε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς σας. Η συνεχής προσθήκη μεγαλύτερης αντίστασης ή όγκου βοηθά τους μύες σας να προσαρμόζονται συνεχώς και προάγει τα κέρδη δύναμης.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να βασιστείτε σε αυτή τη μοναδική προπόνηση για να αλλάξετε δραστικά τη σωματική διάπλαση ή τη φυσική σας κατάσταση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, θα θέλετε να συμπληρώσετε αυτή τη ρουτίνα με πράγματα όπως μια ισορροπημένη διατροφή, καλός χρόνος ανάπαυσης και αποθεραπείας και ένα ποικίλο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση παράλληλα με προπόνηση ενδυνάμωσης για άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.