Αυτό το καλοκαίρι, θα χρειαστείτε μια αξιόπιστη ομάδα ασκήσεων κοιλιακών για να δυναμώσετε τους μύες των έξι πακέτων σας και να σμιλέψετε τον ορισμό των μυών στον κορμό σας. Για να κάνετε την μπάλα να κυλήσει, προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στο οπλοστάσιό σας.
Στο Tom's Guide, προσεγγίζουμε τον όρο "six-pack" προσωρινά. Σίγουρα, οι κυματιστοί κοιλιακοί μπορεί να φαίνονται υπέροχοι όταν βγάζετε το πουκάμισό σας στο γυμναστήριο, αλλά οι μύες του πυρήνα σας κάνουν πολλά περισσότερα από το να δείχνουν απλά ωραίοι.
Οι μύες των έξι πακέτων είναι επίσημα γνωστοί ως ο ορθός κοιλιακός, μια μυϊκή ομάδα που είναι υπεύθυνη για την κάμψη και την επέκταση του κορμού σας στο οβελιαίο επίπεδο κίνησης (σκεφτείτε sit-ups, κράξιμο και ανασηκώσεις ποδιών) και εκτείνονται σε όλο το μήκος του στομάχου από το πλευρό στη λεκάνη.
Πέρα από αυτό, υπάρχουν τρόποι για να χτίσετε τον ορισμό των κοιλιακών μυών και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να αναδείξετε τους κοιλιακούς του πλυσίματος, οπότε αποκαλύπτουμε πώς παρακάτω, μαζί με τις αγαπημένες μας ασκήσεις για τη στόχευση αυτών των μυών.
Ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για προπονήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε αν δεν το έχετε ήδη, σας προτείνουμε να το πάρετε.
Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις κοιλιακών για να χτίσετε τους μύες των έξι πακέτων σας;
Η βιομηχανία γυμναστικής θα σας πει ότι η κατασκευή ενός six-pack δεν είναι τόσο περίπλοκη. Σίγουρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κοιμάστε καλά, να τρώτε σωστά τις περισσότερες φορές, να διαχειρίζεστε το άγχος, να ασκείστε με συνέπεια και συμπεριλάβετε τακτικά βασικές προπονήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας.
Έχουμε βαρεθεί να ξετυλίγουμε τις απαιτήσεις, για να είμαστε ειλικρινείς, οπότε ας κόψουμε τον ταύρο. Οι μύες έξι πακέτων σκάνε όταν η μυϊκή ανάπτυξη συναντά ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, που σημαίνει ότι οι μύες σας φαίνονται πιο καθορισμένοι.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Εάν ο ορισμός των μυών δεν συμβαίνει για εσάς, μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι που δεν μπορείτε να δείτε ακόμα τους κοιλιακούς σας, παρά την άσκηση. Ο καθένας έχει διαφορετική γενετική σύνθεση, σύσταση σώματος, μεταβολισμό, τρόπο ζωής και υγεία του εντέρου. Κάποιοι μπορεί να το βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να το επιτύχουν. για άλλους, θα μπορούσε να είναι μια εργασία πλήρους απασχόλησης.
Η κλήση σε όλες τις πτυχές της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης είναι ένα προσωπικό ταξίδι, αλλά ενώ δεν συνιστούμε να μετράτε θερμίδες, κάνω Συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να πυροδοτήσετε αυτούς τους μυς - δεν μπορείτε να δείτε παραδοσιακούς κάθισμα.
1. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών
Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών πυροδοτούν τον πυρήνα σας καθώς βασίζεστε στους κοιλιακούς σας για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Η άσκηση χτυπά επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, τη μέση, τους τετρακέφαλους, τους ώμους, τα χέρια και τους πήχεις.
Πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή και κρεμάστε από τη ράβδο με τα χέρια σας ίσια
Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και πιεσμένα μεταξύ τους, οδηγήστε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι το ύψος των γοφών
Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο
Αποφύγετε να ταλαντεύεστε στη ράβδο ή να χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώνετε τα πόδια σας - οδηγήστε από τον κορμό σας ανάμεσα στα πλευρά και τους γοφούς σας.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε έκταση, λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας για πιέσεις γονάτων. Για να προχωρήσετε την άσκηση, οδηγήστε τα πόδια σας στη μπάρα για ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης που ονομάζεται toes-to-bar.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Αντίστροφα τσακίσματα
Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά crunches, αυτή η κίνηση λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό. Ακούμε ότι και η JLo είναι λάτρης των reverse crunches.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι και στις δύο πλευρές των γοφών σας
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια οδηγήστε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή, ανασηκώνοντας ελαφρά τον κάδο σας μακριά από το χαλάκι
Κάντε παύση στην κορυφή χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τη θέση
Αντιστρέψτε τα βήματα πίσω στην αρχική θέση.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Καθώς χαμηλώνετε τον πήχη σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς, κρατώντας τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά από το χαλάκι. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα μέσα και επαναλάβετε την κίνηση. Προσθέστε μια απαλή κάμψη στο γόνατο για να μειώσετε την ένταση της άσκησης.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Άνοιγμα τροχών κοιλιακού
Δεν υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες που μένουν ανέγγιχτες από αυτή την προηγμένη άσκηση κοιλιακών, γι' αυτό ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Η εξάπλωση του ab χτυπά τον ορθό κοιλιακό, τον erector spinae (σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης), τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους λοξούς, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα lats, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
Ξεκινήστε από τα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές του τροχού ab
Στερεώστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τον τροχό
Κυλήστε τον τροχό προς τα εμπρός όσο μπορείτε, κρατώντας τη λεκάνη σας ελαφρώς κουμπωμένη από κάτω και στρογγυλεύοντας ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης σας
Κρατήστε τους ώμους σας δεσμευμένους και ανασηκώστε τους γοφούς σας. Αποφύγετε τη χαλάρωση στους γοφούς και το στήθος σας
Κάντε παύση στο πιο απομακρυσμένο σημείο που μπορείτε να φτάσετε και μετά γυρίστε τον τροχό πίσω στην αρχική σας θέση.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Για να προχωρήσετε την άσκηση, ξεκινήστε να στέκεστε και κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από το έδαφος ή ξεκινήστε από μια θέση σανίδας. Για να κάνετε την κίνηση πιο προσιτή, συνιστούμε έναν παχύτερο τροχό ή ένα μοντέλο με ενσωματωμένο ελατήριο για να βοηθήσει στην επαναφορά.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Φλατιρίσματα
Η κίνηση με το χτύπημα με το χτύπημα βοηθάει να φτάσετε στους κάτω κοιλιακούς και στους βαθύτερους μύες του πυρήνα, οπότε αξίζει να το προσθέσετε στο μείγμα αν θέλετε μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση κοιλιακών.
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη, ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας ή πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη
Στερεώστε το στομάχι σας, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας
Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω γρήγορα ενώ κρατάτε το στομάχι σας σφιχτό και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε και να γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας. Από εδώ, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή δίπλα στους γοφούς σας και αρχίστε να κλωτσάτε.
Εάν η άσκηση είναι δύσκολη όταν ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα (ή παρόμοιο) κάτω από την πλάτη σας για να σηκώσετε τα πόδια σας. Το να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κλοτσάτε ψηλότερα θα διευκολύνει επίσης την άσκηση. Το να κρατάτε τα πόδια σας ίσια ή να τα χαμηλώνετε πιο κοντά στο πάτωμα θα το κάνει πιο δύσκολο.
Παίξτε γύρω με την τοποθέτηση του χεριού σας ή ακόμα και κρατώντας ένα βάρος με τα χέρια σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο χαλάκι εάν προσπαθείτε να ξαπλώσετε, ειδικά εάν σηκώνετε τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. V-sits
Μια από τις πιο δύσκολες βασικές ασκήσεις για τα νύχια, τα V-sits είναι μια εξαιρετική προπαρασκευαστική άσκηση για ασκήσεις γυμναστικής από τα δάχτυλα στα δάχτυλα και με βάση τη ράβδο, ασκώντας κυρίως τους μύες κάτω από το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πίσω σας
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα, σφίγγοντας το στομάχι σας και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι από κάτω σας
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα και αρχίστε να κάθεστε και μετά σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω
Αγγίξτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας
Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση με έλεγχο.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε V-crunches, οδηγώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς πλησιάζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάθεστε όρθια. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια καθώς εκτελείτε το V-sit.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Θα δουλέψεις περισσότερο από τους κοιλιακούς σου
Θυμηθείτε ότι ένα τονισμένο μεσαίο τμήμα φαίνεται υπέροχο, αλλά η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας βοηθά επίσης να κινηθείτε και να σταθεροποιήσετε τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη και σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα, να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να δημιουργείτε μοτίβα κίνησης καλύτερης ποιότητας.
Συνιστούμε να εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες ασκήσεις και λειτουργικές προπονήσεις όταν προγραμματίζετε ρουτίνες. Οι πολυμυϊκές κινήσεις που μιμούνται τα φυσικά σας μοτίβα κίνησης, όπως βαριές καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις, στοχεύουν σε περισσότερες μυϊκές ομάδες και στρατολογούν τους μυς του πυρήνα σας σε μεγάλο βαθμό για υποστήριξη και σταθεροποίηση.
Μπορείτε ακόμα να ενισχύσετε τον κορμό σας και να αποκτήσετε ευκρίνεια χρησιμοποιώντας προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα και λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή σας, εάν οι προπονήσεις κοιλιακών δεν είναι το θέμα σας. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως κύκλωμα προπόνησης κοιλιακών 5 κινήσεων ή προσθέστε τις στην υπάρχουσα βασική σας ρουτίνα.
Στο Tom's Guide, προσεγγίζουμε τον όρο "six-pack" προσωρινά. Σίγουρα, οι κυματιστοί κοιλιακοί μπορεί να φαίνονται υπέροχοι όταν βγάζετε το πουκάμισό σας στο γυμναστήριο, αλλά οι μύες του πυρήνα σας κάνουν πολλά περισσότερα από το να δείχνουν απλά ωραίοι.
Οι μύες των έξι πακέτων είναι επίσημα γνωστοί ως ο ορθός κοιλιακός, μια μυϊκή ομάδα που είναι υπεύθυνη για την κάμψη και την επέκταση του κορμού σας στο οβελιαίο επίπεδο κίνησης (σκεφτείτε sit-ups, κράξιμο και ανασηκώσεις ποδιών) και εκτείνονται σε όλο το μήκος του στομάχου από το πλευρό στη λεκάνη.
Πέρα από αυτό, υπάρχουν τρόποι για να χτίσετε τον ορισμό των κοιλιακών μυών και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να αναδείξετε τους κοιλιακούς του πλυσίματος, οπότε αποκαλύπτουμε πώς παρακάτω, μαζί με τις αγαπημένες μας ασκήσεις για τη στόχευση αυτών των μυών.
Ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για προπονήσεις στο σπίτι θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, οπότε αν δεν το έχετε ήδη, σας προτείνουμε να το πάρετε.
Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις κοιλιακών για να χτίσετε τους μύες των έξι πακέτων σας;
Η βιομηχανία γυμναστικής θα σας πει ότι η κατασκευή ενός six-pack δεν είναι τόσο περίπλοκη. Σίγουρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κοιμάστε καλά, να τρώτε σωστά τις περισσότερες φορές, να διαχειρίζεστε το άγχος, να ασκείστε με συνέπεια και συμπεριλάβετε τακτικά βασικές προπονήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς σας.
Έχουμε βαρεθεί να ξετυλίγουμε τις απαιτήσεις, για να είμαστε ειλικρινείς, οπότε ας κόψουμε τον ταύρο. Οι μύες έξι πακέτων σκάνε όταν η μυϊκή ανάπτυξη συναντά ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, που σημαίνει ότι οι μύες σας φαίνονται πιο καθορισμένοι.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Εάν ο ορισμός των μυών δεν συμβαίνει για εσάς, μπορεί να υπάρχουν αρκετοί λόγοι που δεν μπορείτε να δείτε ακόμα τους κοιλιακούς σας, παρά την άσκηση. Ο καθένας έχει διαφορετική γενετική σύνθεση, σύσταση σώματος, μεταβολισμό, τρόπο ζωής και υγεία του εντέρου. Κάποιοι μπορεί να το βρίσκουν πολύ πιο εύκολο να το επιτύχουν. για άλλους, θα μπορούσε να είναι μια εργασία πλήρους απασχόλησης.
Η κλήση σε όλες τις πτυχές της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης είναι ένα προσωπικό ταξίδι, αλλά ενώ δεν συνιστούμε να μετράτε θερμίδες, κάνω Συνιστούμε να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να πυροδοτήσετε αυτούς τους μυς - δεν μπορείτε να δείτε παραδοσιακούς κάθισμα.
1. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών
Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών πυροδοτούν τον πυρήνα σας καθώς βασίζεστε στους κοιλιακούς σας για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Η άσκηση χτυπά επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, τη μέση, τους τετρακέφαλους, τους ώμους, τα χέρια και τους πήχεις.
Πιάστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή και κρεμάστε από τη ράβδο με τα χέρια σας ίσια
Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και πιεσμένα μεταξύ τους, οδηγήστε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι το ύψος των γοφών
Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο
Αποφύγετε να ταλαντεύεστε στη ράβδο ή να χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώνετε τα πόδια σας - οδηγήστε από τον κορμό σας ανάμεσα στα πλευρά και τους γοφούς σας.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε έκταση, λυγίστε τα γόνατά σας και οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας για πιέσεις γονάτων. Για να προχωρήσετε την άσκηση, οδηγήστε τα πόδια σας στη μπάρα για ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης που ονομάζεται toes-to-bar.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
2. Αντίστροφα τσακίσματα
Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά crunches, αυτή η κίνηση λειτουργεί τον ορθό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό. Ακούμε ότι και η JLo είναι λάτρης των reverse crunches.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι και στις δύο πλευρές των γοφών σας
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια οδηγήστε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή, ανασηκώνοντας ελαφρά τον κάδο σας μακριά από το χαλάκι
Κάντε παύση στην κορυφή χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τη θέση
Αντιστρέψτε τα βήματα πίσω στην αρχική θέση.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Καθώς χαμηλώνετε τον πήχη σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς, κρατώντας τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά από το χαλάκι. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα μέσα και επαναλάβετε την κίνηση. Προσθέστε μια απαλή κάμψη στο γόνατο για να μειώσετε την ένταση της άσκησης.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3. Άνοιγμα τροχών κοιλιακού
Δεν υπάρχουν πολλές μυϊκές ομάδες που μένουν ανέγγιχτες από αυτή την προηγμένη άσκηση κοιλιακών, γι' αυτό ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Η εξάπλωση του ab χτυπά τον ορθό κοιλιακό, τον erector spinae (σταθεροποιητές σπονδυλικής στήλης), τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους λοξούς, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα lats, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.
Ξεκινήστε από τα γόνατά σας και πιάστε τις λαβές του τροχού ab
Στερεώστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τον τροχό
Κυλήστε τον τροχό προς τα εμπρός όσο μπορείτε, κρατώντας τη λεκάνη σας ελαφρώς κουμπωμένη από κάτω και στρογγυλεύοντας ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης σας
Κρατήστε τους ώμους σας δεσμευμένους και ανασηκώστε τους γοφούς σας. Αποφύγετε τη χαλάρωση στους γοφούς και το στήθος σας
Κάντε παύση στο πιο απομακρυσμένο σημείο που μπορείτε να φτάσετε και μετά γυρίστε τον τροχό πίσω στην αρχική σας θέση.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Για να προχωρήσετε την άσκηση, ξεκινήστε να στέκεστε και κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από το έδαφος ή ξεκινήστε από μια θέση σανίδας. Για να κάνετε την κίνηση πιο προσιτή, συνιστούμε έναν παχύτερο τροχό ή ένα μοντέλο με ενσωματωμένο ελατήριο για να βοηθήσει στην επαναφορά.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
4. Φλατιρίσματα
Η κίνηση με το χτύπημα με το χτύπημα βοηθάει να φτάσετε στους κάτω κοιλιακούς και στους βαθύτερους μύες του πυρήνα, οπότε αξίζει να το προσθέσετε στο μείγμα αν θέλετε μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση κοιλιακών.
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας μακριά από εσάς
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη, ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σας ή πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη
Στερεώστε το στομάχι σας, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας
Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω γρήγορα ενώ κρατάτε το στομάχι σας σφιχτό και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε και να γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας. Από εδώ, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή δίπλα στους γοφούς σας και αρχίστε να κλωτσάτε.
Εάν η άσκηση είναι δύσκολη όταν ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα (ή παρόμοιο) κάτω από την πλάτη σας για να σηκώσετε τα πόδια σας. Το να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κλοτσάτε ψηλότερα θα διευκολύνει επίσης την άσκηση. Το να κρατάτε τα πόδια σας ίσια ή να τα χαμηλώνετε πιο κοντά στο πάτωμα θα το κάνει πιο δύσκολο.
Παίξτε γύρω με την τοποθέτηση του χεριού σας ή ακόμα και κρατώντας ένα βάρος με τα χέρια σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο χαλάκι εάν προσπαθείτε να ξαπλώσετε, ειδικά εάν σηκώνετε τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
5. V-sits
Μια από τις πιο δύσκολες βασικές ασκήσεις για τα νύχια, τα V-sits είναι μια εξαιρετική προπαρασκευαστική άσκηση για ασκήσεις γυμναστικής από τα δάχτυλα στα δάχτυλα και με βάση τη ράβδο, ασκώντας κυρίως τους μύες κάτω από το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πίσω σας
Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα, σφίγγοντας το στομάχι σας και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι από κάτω σας
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας μακριά από το πάτωμα και αρχίστε να κάθεστε και μετά σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω
Αγγίξτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας
Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση με έλεγχο.
Επιλογές κλιμάκωσης:
Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε V-crunches, οδηγώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς πλησιάζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάθεστε όρθια. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια καθώς εκτελείτε το V-sit.
3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Θα δουλέψεις περισσότερο από τους κοιλιακούς σου
Θυμηθείτε ότι ένα τονισμένο μεσαίο τμήμα φαίνεται υπέροχο, αλλά η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας βοηθά επίσης να κινηθείτε και να σταθεροποιήσετε τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη και σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα, να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να δημιουργείτε μοτίβα κίνησης καλύτερης ποιότητας.
Συνιστούμε να εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες ασκήσεις και λειτουργικές προπονήσεις όταν προγραμματίζετε ρουτίνες. Οι πολυμυϊκές κινήσεις που μιμούνται τα φυσικά σας μοτίβα κίνησης, όπως βαριές καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις, στοχεύουν σε περισσότερες μυϊκές ομάδες και στρατολογούν τους μυς του πυρήνα σας σε μεγάλο βαθμό για υποστήριξη και σταθεροποίηση.
Μπορείτε ακόμα να ενισχύσετε τον κορμό σας και να αποκτήσετε ευκρίνεια χρησιμοποιώντας προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα και λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή σας, εάν οι προπονήσεις κοιλιακών δεν είναι το θέμα σας. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως κύκλωμα προπόνησης κοιλιακών 5 κινήσεων ή προσθέστε τις στην υπάρχουσα βασική σας ρουτίνα.