Την επόμενη φορά που η βασική σας προπόνηση χρειάζεται λάμψη, δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις κοιλιακών με βάρος σώματος και μια σύντομη ρουτίνα 15 λεπτών. Τα χρησιμοποιώ τακτικά όταν θέλω να βάλω τη μέση μου μέσα από το στύψιμο.
Σας προτείνω ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να στηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά δεν θα χρειαστείτε άλλο εξοπλισμό όπως αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή kettlebells, εκτός και αν επιλέξετε να τους προσθέσετε.
Παρακάτω, περιγράφω πώς να κάνετε κάθε άσκηση, τα οφέλη και τους τρόπους κλιμάκωσης.
Όταν προγραμματίζετε τις βασικές προπονήσεις, θα πρέπει να σκεφτείτε να δουλέψετε διάφορες μυϊκές ομάδες, όχι μόνο τους μύες με έξι συσκευασίες που δημιουργούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού ορισμού που συνδέουμε με έναν τονωμένο κοιλιά.
Οι λοξοί μύες τρέχουν στη μέση σας - οι εξωτερικοί μύες κάθονται πιο κοντά στην επιφάνεια και οι εσωτερικοί μύες κάθονται από κάτω - και υποστηρίζουν την πλάγια κίνηση και την περιστροφή.
Οι κοιλιακοί (ορθός κοιλιακός) εκτείνονται στο μπροστινό μέρος του στομάχου, δημιουργούν το six-pack look και είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση του κορμού σας (σκεφτείτε να σκύβετε προς τα εμπρός ή να γέρνετε προς τα πίσω, για παράδειγμα).
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι ένα σύνολο βαθιών σταθεροποιητικών μυών που κάθονται σαν ζώνη γύρω από το κάτω μέρος του στομάχου και άλλοι μύες όπως ο erector spinae (μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη), οι καμπτήρες του ισχίου και ακόμη και οι γλουτιαίοι σχηματίζουν το δίκτυο των μυών του πυρήνα.
Οι βασικές ασκήσεις σε αυτή τη ρουτίνα κινούν το σώμα σε διάφορες κατευθύνσεις (ισότονη κίνηση) και αναγκάζουν το σώμα να κρατήσει μια θέση διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή ένταση (που ονομάζεται ισομετρική σύσπαση), που σημαίνει ότι μπορείτε να δουλέψετε τους πολλούς μύες του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας μια σανίδα του αντιβραχίου (πάνω) εάν έχετε πόνο στον καρπό. Θα μπορούσατε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή να φοράτε βάρη στον αστράγαλο για να προχωρήσετε περαιτέρω την κίνηση.
Δεν θα χρειαστείτε βάρη, αλλά αν τα προσθέσετε, κρατήστε ένα ελαφρύ έως μέτριο βαρύ σετ κατά τη διάρκεια των γροθιών.
Εκτελέστε εναλλασσόμενες σανίδες για 50 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε με τους σταυρούς με τρύπημα V-sit και, στη συνέχεια, βυθίστε το ισχίο σανίδας. Επαναλάβετε για 5 γύρους, εκτελώντας μια νέα άσκηση κάθε λεπτό.
Για να διατηρήσετε τη συνέπεια, μετρήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις για τους υπόλοιπους γύρους. Για παράδειγμα, εάν καταφέρετε 12 εναλλασσόμενες επαναλήψεις σανίδας, στοχεύστε σε 12 επαναλήψεις κάθε επόμενο γύρο. Ρυθμίστε χρονοδιακόπτη ή κυλιόμενο ρολόι 15 λεπτών και μείνετε υπόλογοι στις σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Σας προτείνω ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να στηρίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά δεν θα χρειαστείτε άλλο εξοπλισμό όπως αλτήρες, ζώνες αντίστασης ή kettlebells, εκτός και αν επιλέξετε να τους προσθέσετε.
Παρακάτω, περιγράφω πώς να κάνετε κάθε άσκηση, τα οφέλη και τους τρόπους κλιμάκωσης.
Ποιες είναι οι τρεις ασκήσεις κοιλιακών με σωματικό βάρος;
Οι τρεις παρακάτω ασκήσεις δεν ανακαλύπτουν εκ νέου τον τροχό σχετικά με τις προπονήσεις του κορμού, αλλά σίγουρα πυροδοτούν τους μεσαίους μυς σας και όταν συνδυάζονται σε μια προπόνηση κοιλιακών 15 λεπτών, αντιμετωπίζουν τους περισσότερους μυς του κορμού που εκτείνονται στον κορμό σας.Όταν προγραμματίζετε τις βασικές προπονήσεις, θα πρέπει να σκεφτείτε να δουλέψετε διάφορες μυϊκές ομάδες, όχι μόνο τους μύες με έξι συσκευασίες που δημιουργούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού ορισμού που συνδέουμε με έναν τονωμένο κοιλιά.
Οι λοξοί μύες τρέχουν στη μέση σας - οι εξωτερικοί μύες κάθονται πιο κοντά στην επιφάνεια και οι εσωτερικοί μύες κάθονται από κάτω - και υποστηρίζουν την πλάγια κίνηση και την περιστροφή.
Οι κοιλιακοί (ορθός κοιλιακός) εκτείνονται στο μπροστινό μέρος του στομάχου, δημιουργούν το six-pack look και είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση του κορμού σας (σκεφτείτε να σκύβετε προς τα εμπρός ή να γέρνετε προς τα πίσω, για παράδειγμα).
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι ένα σύνολο βαθιών σταθεροποιητικών μυών που κάθονται σαν ζώνη γύρω από το κάτω μέρος του στομάχου και άλλοι μύες όπως ο erector spinae (μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη), οι καμπτήρες του ισχίου και ακόμη και οι γλουτιαίοι σχηματίζουν το δίκτυο των μυών του πυρήνα.
Οι βασικές ασκήσεις σε αυτή τη ρουτίνα κινούν το σώμα σε διάφορες κατευθύνσεις (ισότονη κίνηση) και αναγκάζουν το σώμα να κρατήσει μια θέση διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή ένταση (που ονομάζεται ισομετρική σύσπαση), που σημαίνει ότι μπορείτε να δουλέψετε τους πολλούς μύες του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
1. Εναλλασσόμενες σανίδες
Οι εναλλασσόμενες σανίδες απαιτούν από το σώμα να κρατά μια ψηλή θέση σανίδας ενώ εκτείνεται το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Χρειάζεται ισορροπία και συντονισμός, αναγκάζοντας τους σταθεροποιητικούς μύες στο σώμα σας να κρατήσουν το σώμα υπό έλεγχο.Θα μπορούσατε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας μια σανίδα του αντιβραχίου (πάνω) εάν έχετε πόνο στον καρπό. Θα μπορούσατε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή να φοράτε βάρη στον αστράγαλο για να προχωρήσετε περαιτέρω την κίνηση.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας
- Δώστε στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και το στομάχι σας μια υγιή συμπίεση για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση κορμού
- Εκτείνετε αργά το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μέχρι το χέρι σας να φτάσει στο ύψος των ώμων και το πόδι σας να φτάσει στο ύψος του ισχίου
- Κάντε παύση και κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος από κάτω σας
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε χέρι και πόδι.
2. Σταυρωτά τρυπήματα V-sit
Τα σταυρωτά τρυπήματα V-sit μπορούν να γίνουν ευκολότερα λυγίζοντας τα γόνατα ή κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν ελαφρά το έδαφος. Εάν θέλετε να προχωρήσετε στην κίνηση, τεντώστε τα πόδια σας στον αέρα, γεγονός που αυξάνει τη ζήτηση στους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.Δεν θα χρειαστείτε βάρη, αλλά αν τα προσθέσετε, κρατήστε ένα ελαφρύ έως μέτριο βαρύ σετ κατά τη διάρκεια των γροθιών.
- Ξεκινήστε να κάθεστε στον αλήτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος
- Γείρε ελαφρώς προς τα πίσω και σφίξε το στομάχι σου, πιπιλίζοντας απαλά τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη
- Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε το στήθος σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία πλάτη
- Σηκώστε τα πόδια σας μακριά από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες ή τεντώνοντάς τα στον αέρα και πιέζοντάς τα μεταξύ τους, με τα δάχτυλα μυτερά
- Κρατήστε τη θέση V, δημιουργήστε γροθιές με τα χέρια σας και μετά αρχίστε να χτυπάτε μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
3. Βυθίσεις ισχίου σανίδας
Οι βυθίσεις ισχίου χρησιμοποιούν περιστροφή για να στοχεύσουν περισσότερο τον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και της πλάτης. Για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, εκτελέστε τις επαναλήψεις σας από μια ψηλή σανίδα. Αποφύγετε να αφήνετε την πλάτη σας στην καμάρα ή τους γοφούς σας να πέφτουν στο πάτωμα, καθώς αυτό ασκεί επιπλέον πίεση στην οσφυϊκή σας μοίρα.- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας
- Κοιτάξτε προς την κορυφή του χαλιού για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
- Ακουμπήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος και δεσμεύστε το στομάχι, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς
- Με έλεγχο, πιέστε τους αγκώνες σας και περιστρέψτε το εξωτερικό δεξί ισχίο σας για να αγγίξετε το πάτωμα στη δεξιά πλευρά
- Περιστρέψτε προς τα πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά, αγγίζοντας το εξωτερικό αριστερό ισχίο στο πάτωμα στα αριστερά σας.
15λεπτη προπόνηση βασικού βάρους σώματος
- Εναλλασσόμενες σανίδες
- V-sit jab cross
- Βυθίσεις ισχίου σανίδας
- 50 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση / 10 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση x 5 γύροι
Εκτελέστε εναλλασσόμενες σανίδες για 50 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε με τους σταυρούς με τρύπημα V-sit και, στη συνέχεια, βυθίστε το ισχίο σανίδας. Επαναλάβετε για 5 γύρους, εκτελώντας μια νέα άσκηση κάθε λεπτό.
Για να διατηρήσετε τη συνέπεια, μετρήστε τις επαναλήψεις κάθε άσκησης κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις για τους υπόλοιπους γύρους. Για παράδειγμα, εάν καταφέρετε 12 εναλλασσόμενες επαναλήψεις σανίδας, στοχεύστε σε 12 επαναλήψεις κάθε επόμενο γύρο. Ρυθμίστε χρονοδιακόπτη ή κυλιόμενο ρολόι 15 λεπτών και μείνετε υπόλογοι στις σύντομες περιόδους ανάπαυσης.