Η άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη του πυρήνα και να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Αντίθετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη ρουτίνα πέντε κινήσεων που αναπτύχθηκε από έναν Master Trainer HYROX για να αποκτήσετε δύναμη σε όλο το σώμα — και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα kettlebell.
Αυτά τα βάρη είναι βασικό στοιχείο στα περισσότερα γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής, αλλά η επένδυση σε ένα από τα καλύτερα kettlebells μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης στις προπονήσεις σας στο σπίτι, ειδικά αν δεν έχετε χώρο, καθώς μπορείτε να επιλέξετε ένα ρυθμιζόμενο έκδοση που συνδυάζει πολλά φορτία.
Στη συνέχεια, με ένα kettlebell στο πλευρό σας, θα είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση από το HYROX Master Trainer Τζέικ Ντάρντεν. Μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε συμμετάσχει σε έναν αγώνα HYROX στο παρελθόν — αυτή η σύντομη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα και ταξινομείται με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε.
Παρόλο που χρειάζεστε μόνο ένα βάρος, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα δουλέψετε τους μύες σε όλο το σώμα σας και θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Και, σύμφωνα με τον Dearden:[kettlebells’] Η ευελιξία τους τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, ακόμη και με περιορισμένο χώρο στο σπίτι."
Συχνά προτείνουμε προπονήσεις υψηλής έντασης με αντίσταση (HIRT), όπου ο στόχος είναι να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε συγκεκριμένο χρόνο. Ωστόσο, για τη συνεδρία του Dearden, θέλετε να εστιάσετε στη φόρμα σας για να χτυπήσετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος.
"[These] Οι ασκήσεις kettlebell εμπλέκουν διαφορετικούς μύες και απαιτούν αυξημένη κίνηση του καρπού, επιτρέποντάς σας να χτίσετε αποτελεσματικά τη δύναμη μέσω προοδευτικών προκλήσεων. Είναι ιδανικά για να ενισχύσουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα με ασκήσεις όπως οι κούνιες», εξηγεί ο Dearden.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
Αυτά τα βάρη είναι βασικό στοιχείο στα περισσότερα γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής, αλλά η επένδυση σε ένα από τα καλύτερα kettlebells μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης στις προπονήσεις σας στο σπίτι, ειδικά αν δεν έχετε χώρο, καθώς μπορείτε να επιλέξετε ένα ρυθμιζόμενο έκδοση που συνδυάζει πολλά φορτία.
Στη συνέχεια, με ένα kettlebell στο πλευρό σας, θα είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση από το HYROX Master Trainer Τζέικ Ντάρντεν. Μην ανησυχείτε εάν δεν έχετε συμμετάσχει σε έναν αγώνα HYROX στο παρελθόν — αυτή η σύντομη προπόνηση έχει σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα και ταξινομείται με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε.
Παρόλο που χρειάζεστε μόνο ένα βάρος, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα δουλέψετε τους μύες σε όλο το σώμα σας και θα ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Και, σύμφωνα με τον Dearden:[kettlebells’] Η ευελιξία τους τα καθιστά ιδανικά για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, ακόμη και με περιορισμένο χώρο στο σπίτι."
Πώς να κάνετε την προπόνηση πέντε κινήσεων kettlebell του Jake Dearden
Η ρουτίνα είναι οργανωμένη ως κύκλωμα πέντε κινήσεων, όπου ο στόχος είναι να πετύχετε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ανά άσκηση. Γενικά, ψάχνετε να κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε γύρο, εκτός από τις σειρές με σκύψιμο, όπου θέλετε να κάνετε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (δεξιά και αριστερά).Συχνά προτείνουμε προπονήσεις υψηλής έντασης με αντίσταση (HIRT), όπου ο στόχος είναι να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε συγκεκριμένο χρόνο. Ωστόσο, για τη συνεδρία του Dearden, θέλετε να εστιάσετε στη φόρμα σας για να χτυπήσετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος.
"[These] Οι ασκήσεις kettlebell εμπλέκουν διαφορετικούς μύες και απαιτούν αυξημένη κίνηση του καρπού, επιτρέποντάς σας να χτίσετε αποτελεσματικά τη δύναμη μέσω προοδευτικών προκλήσεων. Είναι ιδανικά για να ενισχύσουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα με ασκήσεις όπως οι κούνιες», εξηγεί ο Dearden.
Αναβαθμίστε τη ζωή σας με μια καθημερινή δόση από τις μεγαλύτερες τεχνολογικές ειδήσεις, τα hacks στον τρόπο ζωής και την επιμελημένη μας ανάλυση. Γίνετε ο πρώτος που θα μάθετε για τα τελευταίας τεχνολογίας gadget και τις πιο δημοφιλείς προσφορές.
1. Μονόποδη Ρουμανική άρση θανάτου
Αυτή η παραλλαγή της ρουμανικής άρσης νεκρού (RDL) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας ενώ ταυτόχρονα δεσμεύετε τον πυρήνα σας για ισορροπία. Ο Dearden συνιστά τη χρήση βαρύτερου βάρους εάν έχετε ένα χέρι, καθώς αυτό θα προκαλέσει τους μυς σας.- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το kettlebell στο χέρι απέναντι από το πόδι στο οποίο κάνετε το RDL.
- Μετατοπίστε το βάρος σας στο κύριο πόδι σας, σηκώνοντας το πόδι στήριξης ελαφρώς από το έδαφος πίσω σας. Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σχάρα ή ακόμα και έναν τοίχο για να στηριχτείτε για στήριξη.
- Αρχίστε να αρθρώνεστε στους γοφούς σας, στέλνοντας το ανυψωμένο πόδι σας πίσω στην ίδια ευθεία με το σώμα σας. Το ανυψωμένο πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο ή με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
- Χαμηλώστε το kettlebell προς το έδαφος, κρατώντας το κοντά στο σώμα σας, κατεβαίνοντας όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να χαμηλώνει καθώς το υποστηρικτικό σας πόδι σηκώνεται, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανοιχτό.
- Σταθείτε μέχρι τέρμα πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε και αφού εκτελέσετε 12 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
2. Διπλή πρέσα με kettlebell
Αν και αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για δύο βάρη, μπορείτε να την προσαρμόσετε εάν έχετε μόνο ένα kettlebell στο χέρι. απλά κάντε 12 επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Όποια κι αν είναι τα βάρη που χρησιμοποιείτε, στοχεύστε σε ένα φορτίο που θα είναι πρόκληση για τις τελευταίες επαναλήψεις σας.- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε κάθε kettlebell από τη λαβή σε κάθε χέρι στους ώμους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες σας λυγισμένους, τα kettlebells πρέπει να είναι κολλημένα στους ώμους σας.
- Πιέστε τα kettlebells από πάνω, περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους γοφούς σας σφιγμένους για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τα βάρη προς τα κάτω και αντιστρέψτε την κίνηση στην αρχική θέση.
3. Κύπελλα καταλήψεις
Σύμφωνα με τον Dearden: «Για αυτό [squat variation], μπορείτε να κρατήσετε το kettlebell είτε από τα χερούλια είτε από το κουδούνι, όποιο αισθάνεται πιο άνετα. Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε μεγαλύτερο βάρος».- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, κρατώντας το kettlebell με τα δύο σας χέρια στο στήθος.
- Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και την πλάτη σας επίπεδη καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
4. Σειρά λυγισμένη
«Μπορείτε να τις εκτελέσετε ως άσκηση με ένα μόνο χέρι ή με δύο kettlebells χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο», εξηγεί ο Dearden. Εάν είστε νέος σε αυτήν την κίνηση, θα χρησιμοποιήσετε μια παρόμοια τεχνική με τη σειρά με τον αλτήρα, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο.- Κρατήστε ένα kettlebell στο ένα χέρι. Περάστε το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα ρηχό πόδι. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να εξασφαλίσετε ότι ο κορμός σας έχει γωνία προς το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη.
- Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση, σηκώστε το kettlebell στο ύψος του στήθους και κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο πλάι σας.
- Με ελεγχόμενη κίνηση, κατεβάστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Κούνιες Kettlebell
Η κούνια kettlebell είναι μια κλασική κίνηση που δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας και ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Καθώς θα ταλαντεύετε το βάρος πίσω και μπροστά σας, θα αμφισβητήσει και τη σταθερότητά σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να χτίσει τους μυς του μέσου σώματος. Ο στόχος είναι να «επιλέξετε ένα βάρος που είναι πολύ δύσκολο, αλλά μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε αρκετά ψηλά στην κούνια», λέει ο Dearden.- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάνοντας το πάνω μέρος της λαβής του kettlebell και με τα δύο χέρια.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς για να περιστρέψετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
- Σταθείτε όρθια, χρησιμοποιώντας την ορμή από τους γοφούς σας για να ταλαντεύσετε το βάρος στο ύψος του στήθους. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.